Alimentazione e sindrome premestruale

La sindrome mestruale affligge milione di donne nel mondo durante tutto il periodo riproduttivo. Ne soffre oltre l’85 %, avvertendo uno o più sintomi nei giorni precedenti o durante il mestruo, di queste circa il 2-10% mostra sintomi talmente importanti da rendere difficile se non impossibile svolgere le normali attività quotidiane. Essa può manifestarsi con disturbi dell’umore, depressione, irritabilità mal di testa, tensione mammaria forte aumento di peso e ritenzione idrica. La reale causa di questo fenomeno, ormai sociale, rimane sconosciuta, e diverse le teorie avanzate nel tempo. Senza dubbio il cambiamento ormonale di questo periodo rappresenta una forte concausa . Infatti, durante la fase che precede l’arrivo delle mestruazioni, si ha un forte squilibrio tra estrogeni e progesterone ( ormoni prodotti dall’ovaio), che influiscono sul metabolismo della serotonina implicata nel tono dell’umore, sul bilancio idro-salino attraverso l’ormone anti-diuretico, sulla prolattina implicata nella tensione mammaria, sulle prostaglandine implicate nella percezione del dolore e nell’infiammazione. Su queste basi nel tempo sono state proposte numerose terapie : la pillola anticoncezionale, i diuretici, i riduttori della prolattina che tuttavia, pur avendo un effetto benefico, hanno numerosi effetti collaterali. Beneficio si può trarre con alcuni accorgimenti nella dieta quotidiana e dall’uso di principi naturali.

Uno dei sintomi più riscontrati è l’aumento di peso. Questa caratteristica è spesso dovuta, ad un forte aumento della ritenzione idrica in quei giorni, ma in alcuni casi è aggravata da un maggiore apporto di zuccheri che si associa durante questo periodo.

Vediamo alcuni casi concreti:

Ti senti gonfia?

Nella fase premestruale e durante il ciclo uno dei disturbi più comuni è la sensazione, in realtà reale, di gonfiore addominale accompagnato talvolta da un aumento considerevole di peso.

Questo succede a causa del rilassamento e della distensione muscolare della parete addominale appena prima e durante il ciclo mestruale. Talvolta il gonfiore interessa anche le gambe; in questo caso la causa è da ricercare nella ritenzione idrica in agguato proprio in corrispondenza del ciclo. Questa situazione è dovuta a un riversamento di scorie da parte dei capillari all’interno dei tessuti, eccesso che il sistema linfatico non riesce a drenare. In questo caso si forma un edema localizzato al di sotto dei tessuti, in particolare a livello delle gambe. Qui entra in causa soprattutto l’aumento della secrezione di progesterone durante tutta la seconda fase del ciclo. Le pareti dei vasi sono particolarmente sensibili a quest’ormone aumentando la loro permeabilità. Infine il progesterone ha un effetto sulla muscolatura liscia dell’organismo tale da determinare una diminuzione della sua motilità con conseguente distensione addominale, causa del senso di gonfiore avvertito in questo periodo.

In taluni casi si ha un aumento della stipsi. Per prevenire tali disturbi occorre osservare alcuni accorgimenti e variare le abitudini alimentari prima del ciclo. Innanzitutto, nei dieci giorni che precedono la comparsa del ciclo, si consiglia una dieta iposodica, cioè a basso contenuto di sale per evitare appunto la tendenza alla ritenzione idrica e al gonfiore.
Questo significa evitare alcuni alimenti ricchi di sodio: salumi, insaccati, formaggi, carne e pesce affumicati, e anche tutti i prodotti da forno, come pane, pizza e biscotti. Ma non basta! Un’alimentazione particolarmente ricca di grassi saturi derivanti da questi alimenti può rallentare il sistema linfatico sovraccaricandolo delle goccioline di grasso acquisite con l’alimentazione, e dunque intasando il drenaggio linfatico.

È importante perciò seguire una dieta povera di grassi evitando tutti i prodotti insaccati e grassi animali preferendo aumento il consumo di frutta verdura e legumi. Infatti questi alimenti hanno un maggior quantitativo di sostanze definite lignani che sottraggono dal circolo gli ormoni in eccesso ristabilendo l’equilibrio ormonale. Inoltre frutta e verdura con il loro maggiore quantitativo di minerali, insieme ad un generoso apporto di acqua, ristabiliscono la situazione idro-salina, aumentando la diuresi ed eliminando le scorie in eccesso. Ultimi studi, infatti, hanno confermato che un maggiore apporto di calcio e magnesio presenti nelle verdure e nei legumi possono migliorare notevolmente la sintomatologia. Essi possono essere incamerati dall’assunzione di alcuni alimenti ricchi dei preziosi minerali come ad esempio germe di grano, soia, fichi, mais, mele, noci, mandorle, pesce, aglio,pesche, albicocche.

In alcuni casi la situazione appare peggiorata da altre patologie come la modifica degli ormoni tiroidei che non riescono efficacemente a svolgere la loro attività aggravando maggiormente la ritenzione idrica. In questi casi è utile supportare la funzione tiroidea tramite l’apporto generoso di alimenti ricchi di selenio come la crusca di grano, di cui la tiroide ha forti necessità per sintetizzare gli ormoni.

In situazione particolarmente gravi di ritenzione idrica è utili utilizzare prodotti fitoterapici drenanti come il tè verde oltre che drenante è anche un forte antiossidante sotto forma di tisane o estratti concentrati, insieme a infusi contenenti betulla, potente diuretico. In caso di una esistente complicazione del microcircolo venoso è utile utilizzare estratti a base a base di flavonoidi, composti di cui sono ricchi tutti i frutti a colore viola, come prugne, uva ecc. che diminuiscono la permeabilità capillare.

Hai voglia di zuccheri?

Durante la fase premestruale e il ciclo è quasi d’obbligo avvertire un aumento della fame e la preferenza verso alcuni alimenti che ahimè potrebbero pericolosamente incidere sul peso. Infatti, durante questo periodo si nota una forte diminuzione del metabolismo della serotonina, ormone implicato nel tono dell’umore. Esso viene prodotto a livello del cervello partendo da un semplice aminoacido definito triptofano. Esso passa all’interno del cervello aumentando i livelli di questo ormone. L’aumento della disponibilità di zuccheri semplici, aumentando i livelli di insulina, induce un maggior immagazzinamento del triptofano all’interno delle cellule per sintetizzare la serotonina. Ecco perché è facile avvertire un irrefrenabile desiderio di dolci e cioccolata che non sempre si riesce a controllare. In questo caso bisogna favorire l’aumento della serotonina ed evitare il calo di zuccheri. Elementi importanti per la sintesi di serotonina sono la vitamina B6 ed il magnesio. Infatti, da questi elementi le cellule ricavano una maggiore efficienza nel sintetizzare la serotonina. Gli alimenti che assolvono questi compiti sono i carboidrati complessi integrali (cereali , legumi, patate); mangiare pesce in particolare quello azzurro (per la presenza di omega 3) aiuta a tenere sotto controllo i crampi e le contrazioni muscolari che si avvertono durante il ciclo per lo sfaldamento dell’endometrio. Ovviamente cedere a qualche pezzetto di cioccolato non deve generare sensi di colpa, magari basta seguire alcuni trucchi per non rendere il danno irrimediabile! L’ideale, infatti, è fare colazione, pranzo, una merenda e una leggera cena. Chi mangia a orari regolari ha un controllo maggiore sul ciclo della fame.
Bisogna evitare di mangiare cibi dolci nel pomeriggio perché è in circolo un livello troppo alto d’insulina che aumenterebbe di più introducendo zuccheri, quindi meglio limitarsi a una mela o altra frutta. Se poi non ci si riesce, bisogna occupare il tempo con attività lucrative che tendono a distrarre il cervello dalla voglia di zuccheri.

Un valido aiuto è dedicarsi ad una attività sportiva aerobica come nuoto acqua gym ecc che aumenta i livelli circolanti di serotonina e dopamina (l’ormone della felicità). Infatti, uno studio pubblicato ultimamente su American Journal of Nutrition ha evidenziato come le donne dedite allo sport abbiano maggiori livelli di questi ormoni e sentano meno la fame.

Giacché questo sintomo ha motivazioni anche psicologiche ci si può aiutare con tisane di tiglio, melissa, passiflora che aiutano a calmare gli stati d’ansia e qualche lezione di yoga.

Hai una fame diversa?

I gusti e le stesse preferenze alimentari mostrano una discreta variabilità durante il ciclo mestruale. I quattro gusti principali – dolce, salato, amaro, acido – sono influenzati dai variabili livelli plasmatici dei diversi tipi di ormoni sessuali femminili. La sensibilità al dolce, per esempio, aumenta con l’incerementare dell'estradiolo, mentre la sensibilità all'amaro aumenta con il crescere dei livelli di progesterone. Non sembrano invece esserci correlazioni significative tra livelli ormonali e gusto acido, e modeste correlazioni sono state finora evidenziate con il gusto salato. Le preferenze alimentari tendono a cambiare, durante il ciclo mestruale, specie per quanto riguarda la carne e la frutta. In corrispondenza di livelli più alti di estradiolo, come succede all’ovulazione, c'è tendenza a ridurre l'introito calorico, fornito prevalentemente dai carboidrati. In fase premestruale, specie nelle donne che soffrono di sindrome premestruale, aumenta il “bisogno” di cibi dolci e di cioccolata: questo accade per l’effetto che le variazioni degli ormoni e dei livelli di serotonina, da essi dipendente, hanno sul sistema neurobiologico che regola l’appetito e il senso del gusto. Proprio per questo motivo la ricerca di cibi dolci è particolarmente forte. Ci sono donne che sono capaci nella fase mestruale di mangiare un barattolo intero di cioccolata. Per raggiungere il senso di sazietà per questa fame “anomala” bisogna affidarsi, ai carboidrati complessi preferendo cereali integrali (pasta, riso) e legumi ricchi di fibre come ceci lenticchie. Un ottimo consiglio che però fa storcere il naso a numerosi nutrizionisti è quello di separare i carboidrati dalle proteine per favorire una maggiore disponibilità cerebrale di triptofano e quindi di serotonina. Durante lo stesso pasto nei giorni che precedono o durante il ciclo la pasta non andrebbe mai associata a carne pesce o formaggi. Inoltre sarebbe giusto rifornirsi durante la giornata di alimenti ricchi naturalmente di serotonina come pomodor, avocado e ananas (quest’ultima con effetto blandamente diuretico).

Nel caso la voglia la fame sia particolarmente forte è possibile assumere estratti di valeriana ad azione calmante o estratti di griffonia una pianta particolarmente ricca di triptofano utile per mantenere costante i livelli di serotonina endogeni.

Sei stanca e con l’umore che va su e giù?

Conseguente al brusco calo dei livelli di progesterone ed estrogeni nelle ore che precedono le mestruazioni si hanno modifiche a livello neuronale che si traducono in sbalzi d’umore e irritabilità. Condizione già nota a Ippocrate che probabilmente si riferiva a questo quando parlava del 'temperamento tempestoso' delle donne'". Le ultime ricerche ci dicono come la corteccia cerebrale sia ricca di recettori per gli estrogeni e che un loro calo durante le mestruazioni indurrebbe variazioni neurobiologiche simili all’ansia e alla depressione. Inoltre le perdite ematiche inducono una perdita di ferro con un conseguente forte senso di stanchezza.

Per arginare il fenomeno bisogna puntare su un approccio globale che comprenda stile di vita e alimentazione. Bisogna preferire i cibi ricchi di serotonina ed evitare bevande nervine come il caffè, assumere alimenti ricchi di ferro come l’avena, i muesli e le lenticchie e la crusca da associare sempre ad alimenti con una buona quantità di vitamina C che permette l’assorbimento del ferro (spremute di arancia ad esempio). Un aiuto efficace è quello di aumentare la quota di omega-3 attraverso l’assunzione di pesce azzurro in modo da migliorare la fluidità delle membrane neuronali e dunque migliorare la trasmissione degli ormoni coinvolti nell’umore. È consigliata una moderata attività fisica che innalzando i livelli di dopamina agisce sull’umore. Acquisire tecniche di respirazione e di meditazione possono essere utili per diminuire il senso di ansia e irritabilità.

Se l’irritabilità è particolarmente forte sono utili estratti di valeriana, passiflora e melissa.

Dott. R.Uliano

Dott. R.Uliano
Nutrizionista

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